Olahraga tidak diragukan lagi merupakan obat ajaib dalam hal meningkatkan kesehatan dan umur panjang, namun manfaat kebugaran yang mengubah hidup sering disematkan pada aktivitas kardio. Sekarang, sebuah studi yang mengubah permainan yang diterbitkan dalam The British Journal of Sports Medicine menyebut latihan kekuatan sebagai modalitas pelatihan yang paling mengubah hidup.
Temuan penting ini muncul setelah akademisi di Institut Kanker Nasional Amerika Serikat menghabiskan hampir satu dekade memeriksa data dari hampir 100.000 orang dewasa. Para peneliti mengidentifikasi bahwa orang yang melakukan latihan aerobik selama 60 menit setiap minggu memiliki risiko kematian 15 persen lebih rendah. Mereka yang meningkatkan taruhan dengan latihan aerobik tiga jam setiap minggu mengalami penurunan risiko kematian sebesar 27 persen. Yang paling menarik, hanya ketika orang menambahkan latihan kekuatan ke dalam campuran, manfaat perpanjangan hidup naik secara eksponensial. Menggabungkan latihan aerobik dengan hanya satu atau dua latihan kekuatan seminggu menghasilkan penurunan risiko kematian sebesar 40 persen.
MENAMBAH TAHUN LAIN HANYA AWAL…
Bryce Hastings, Kepala Riset Les Mills, menjelaskan bahwa menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda tidak hanya akan membantu Anda hidup lebih lama, tetapi juga membantu Anda menikmati kesehatan yang baik lebih lama – yang merupakan dasar kebahagiaan di tahun-tahun akhir kehidupan kita.
Saat Anda fokus membangun otot, Anda menjadi lebih kuat, bugar, membakar lebih banyak kalori, dan menikmati manfaat pembakaran lemak jangka panjang. Dan masih banyak lagi alasan untuk menyukai angkat beban. Ada bukti bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan kesehatan jantung lebih signifikan daripada latihan kardio, bersama dengan penelitian yang menunjukkan bagaimana latihan kekuatan pengulangan yang tinggi dapat menumbuhkan tulang yang lebih kuat. Hastings mengatakan manfaat penguatan tulang dari latihan ketahanan sangat penting karena begitu Anda mencapai usia 40, kepadatan mineral tulang Anda menurun dengan kecepatan yang dipercepat, yang berarti Anda lebih mungkin menderita patah tulang dan osteoporosis.
Dalam hal kesehatan mental, penelitian telah menyoroti bagaimana rezim latihan kekuatan yang melibatkan lunge, lift, squat, dan crunch dapat mengurangi efek kecemasan. Kami juga tahu bahwa mereka yang mengembangkan kekuatan otot sedang memiliki kemungkinan 32 persen lebih kecil untuk terkena diabetes, sementara latihan kekuatan akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Bagi profesional kebugaran dan atlet Erin Maw, meningkatkan fokusnya pada latihan kekuatan merupakan transformasional. “Ini benar-benar meningkatkan performa atletik saya. Ini memperkuat tulang Anda dan menstabilkan otot di sekitar persendian Anda. Itu membuat glutes, paha belakang, dan paha depan Anda jauh lebih kuat, plus memperkuat inti Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa itu membantu Anda berlari lebih cepat." Dia mengatakan bahwa sebagai seorang wanita, membangun kekuatan sangatlah penting. "Wanita membutuhkan latihan kekuatan. Seperti kita semakin tua, kita mengurangi kemampuan kita untuk membangun dan mempertahankan otot, jadi latihan kekuatan sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran seumur hidup.”
APA RESEP LATIHAN KEKUATAN YANG OPTIMAL?
Sebuah analisis global terhadap 16 pelajaran individu selama tiga dekade menunjukkan bahwa aktivitas penguatan otot selama 30 hingga 60 menit setiap minggu dapat membantu mengurangi risiko kematian hingga seperlima. Manfaat perpanjangan hidup maksimal datang saat Anda menggabungkan penguatan otot dan aktivitas aerobik.
Dengan mengingat hal ini, Hastings merekomendasikan rutinitas mingguan dari dua sesi latihan latihan ketahanan yang berfokus pada kelompok otot utama, dengan tiga hingga empat sesi kardio dan satu sesi berbasis fleksibilitas dan mobilitas sebagai resep yang ideal.
APAKAH MENGANGKAT BEBAN SATU-SATUNYA CARA UNTUK MEMBANGUN KEKUATAN?
Jika Anda berpikir mendengus sambil mengangkat bongkahan besi yang besar adalah satu-satunya cara untuk menikmati keuntungan dari latihan kekuatan, pikirkan lagi. Sementara studi terbaru ini berfokus pada latihan berbasis beban, para peneliti mencatat bahwa jenis latihan penguatan otot lainnya, seperti latihan kekuatan berbasis berat badan (melibatkan latihan seperti push-up dan squat) juga akan bermanfaat, seperti halnya Pilates.
MENGAPA ANDA PERLU TINDAKAN HARI INI…
Meskipun tidak ada kata terlambat untuk memulai latihan kekuatan, semakin muda Anda memulainya, semakin baik manfaatnya. Beberapa tahun yang lalu, tim ilmuwan Swedia menemukan bahwa anak muda berusia antara 16-19 tahun yang memiliki kekuatan kaki lebih besar cenderung hidup lebih lama, lebih sehat, dengan lebih sedikit masalah kecacatan seiring bertambahnya usia. Menariknya, para ahli menduga ini dapat dikaitkan dengan harga diri dan kecemasan, karena orang dengan kekuatan otot yang lebih lemah juga memiliki tingkat harga diri yang lebih rendah dan tingkat kecemasan yang lebih tinggi – keduanya telah terbukti menyebabkan masalah kesehatan sepanjang hidup.
PERALATAN APA YANG ANDA BUTUHKAN UNTUK MEMBANGUN KEKUATAN?
Anda tidak perlu seluruh perlengkapan gym untuk menjadi yang terkuat. Tonton dan pelajari cara membangun kekuatan dan kebugaran hanya dengan dua pelat beban.
