- Perbedaan antara peripheral and central fatigue
- Kenapa kegagalan mikro otot kita adalah hal yang baik, dan bagaimana menyeimbangkan latihan Anda agar tidak mencapai kegagalan makro
- Bagaimana pulih dari peripheral fatigue. (Termasuk kebenaran tentang pakaian kompresi, foam roller seperti pipa terbuat dari busa, dan pijat)
- Bagaimana memulihkan dari central fatigue, dengan penelitian yang menunjukkan perubahan luar biasa dapat terjadi hanya dalam dua minggu.
Ide pemulihan terdengar indah, sebenarnya sangat dibutuhkan. Tapi apa yang saya butuhkan untuk pulih? Dari latihan keras yang saya lakukan sebelumnya? Dari semua stres dan kekhawatiran COVID telah diluncurkan pada kita? Masalah saya yang tak ada habisnya dengan sekolah di rumah? Atau dari terlalu banyak wine yang saya minum di akhir pekan?
Bagi banyak dari kita, mungkin sulit untuk mengetahuinya. Konsep pemulihan masih dalam masa pertumbuhan dan banyak kebingungan.
Saat memikirkan pemulihan – khususnya olahraga dan pemulihan – hal pertama yang harus dipahami adalah perbedaan antara kelelahan perifer dan kelelahan sentral. Kelelahan perifer adalah tempat kita menguras unit otot, dan biasanya berasal dari aktivitas fisik. Kelelahan sentral adalah kemampuan otak kita untuk menghasilkan impuls saraf yang merangsang otot kita untuk beraksi. Kelelahan perifer dan sentral menyebabkan berkurangnya kapasitas untuk kinerja maksimal, dan keduanya dapat dikelola secara efektif – tetapi cara melakukannya berbeda untuk masing-masing.
BAGAIMANA MENGATASI KELELAHAN PERIPHERAL
Kelelahan Peripheral adalah di mana kita menjadi lelah di unit otot selama latihan, dan kehilangan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan. Ini menghasilkan kegagalan mikro di otot kita, dan biasanya itu hal yang baik. Kelelahan yang disebabkan oleh latihan memecah jaringan otot, kemudian proses perbaikan dimulai dan ini memperbaiki jaringan otot kita ke keadaan yang lebih baik dari sebelumnya. Inilah sebabnya mengapa olahraga berat dengan pemulihan yang tepat menciptakan respons fisiologis positif yang membuat kita lebih baik, lebih bugar, lebih kuat.
Aturan mutlaknya adalah selalu memiliki pemulihan sehari penuh setiap minggu. Itu setidaknya dua siklus tidur tanpa latihan terstruktur. strong
Masalahnya adalah ketika microfailure menjadi macrofailure. Jika kita terlalu bersemangat dengan latihan dan tidak cukup istirahat, otot kita tidak memiliki kesempatan untuk membangun kembali dan menjadi lebih kuat. Hal ini dapat menyebabkan penurunan progresif, yang menghentikan perolehan latihan dan meningkatkan risiko cedera.
“Ini bisa seperti menyeimbangkan di atas tali,” kata Bryce Hastings, Kepala Penelitian Les Mills. “Kami perlu mendorong diri kami cukup keras untuk meningkatkan, tetapi tidak terlalu keras tanpa pemulihan yang cukup untuk mencegah kegagalan makro jaringan otot dan cedera yang berlebihan.”
Penggemar pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) harus sangat berhati-hati terhadap kegagalan makro. HIIT tidak diragukan lagi salah satu cara yang paling efektif untuk menghasilkan perubahan fisiologis yang intens, tetapi dapat merangsang training yang berlebihan dan mendatangkan malapetaka dengan tidur dan suasana hati Anda. HIIT secara dramatis meningkatkan kortisol (hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal Anda) dan semburan singkat kortisol inilah yang membantu memperbaiki dan beradaptasi jaringan otot. Tetapi HIIT yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar kronis, di mana kortisol menjadi masalah. Hal ini dapat menyebabkan nyeri sendi, kelelahan dan gangguan mood, dan berkurangnya kemampuan untuk pulih.
Penelitian menunjukkan kunci keberhasilan mengatasi kelelahan perifer adalah memiliki rutinitas latihan yang seimbang; 50 hingga 60 persen kardio; 30 sampai 40 persen kekuatan; dan 10 persen pikiran/tubuh atau fleksibilitas dan mobilitas. Jika Anda melakukan HIIT, Anda bisa mendapatkan dosis yang tepat dengan memastikan detak jantung Anda berada di zona latihan maksimal hanya untuk 4 hingga 9 persen dari total volume latihan Anda. Konsistensi juga penting. Perubahan intensitas atau volume lebih besar dari 10 persen dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera.
Ada beberapa bukti bahwa mengenakan pakaian kompresi setelah berolahraga dapat mempercepat pemulihan kelelahan perifer Anda, dan penggulungan busa juga dapat bermanfaat.
Jika Anda baru memulai, para ahli merekomendasikan untuk membuat perubahan perlahan dan bertahap pada rutinitas latihan Anda. “Sistem kardiovaskular kita merespons olahraga lebih cepat daripada sistem muskuloskeletal kita,” jelas Hastings. “Ini bisa menjadi masalah ketika memulai saat Anda menjadi lebih bugar, lebih cepat, sehingga Anda dapat mendorong tubuh Anda lebih keras, tetapi sistem muskuloskeletal Anda belum beradaptasi pada tingkat yang sama. Ini bisa menyebabkan cedera.”
Aturan mutlaknya adalah selalu memiliki pemulihan sehari penuh setiap minggu. Itu setidaknya dua siklus tidur tanpa latihan terstruktur. Penting juga bagi Anda untuk minum air yang cukup, menargetkan lima porsi atau lebih buah dan sayuran, setiap hari dan mengisi tubuh Anda dengan protein yang cukup.
Ada beberapa bukti bahwa mengenakan pakaian kompresi setelah berolahraga dapat mempercepat pemulihan kelelahan perifer Anda, dan penggulungan busa juga dapat bermanfaat. Dalam beberapa tahun terakhir, perendaman air dingin telah menjadi topik hangat di kalangan atlet papan atas dan olahragawan berat, tetapi penelitian melemparkan air dingin pada gagasan untuk menenggelamkan diri dalam bak es. Tampaknya mandi es dapat menurunkan pembentukan protein di otot dan, oleh karena itu, tidak membantu untuk memperbaiki dan membangun otot dari waktu ke waktu. Juri masih belum mengetahui efek cryotherapy (yang menggunakan es kering), perawatan inframerah dan sejenisnya.
Faktanya adalah, kebanyakan dari kita tidak membutuhkan mode pemulihan yang ketinggalan zaman.
Faktanya adalah, kebanyakan dari kita tidak membutuhkan mode pemulihan yang ketinggalan zaman, tambah Hastings. “Jika Anda memiliki variasi latihan yang tepat, intensitas yang tepat, dan Anda benar-benar konsisten dengan bagaimana Anda meningkatkan latihan Anda, maka itulah pengaturan yang optimal.”
Dia memperingatkan bahwa Anda tidak bisa hanya fokus pada isolasi kelelahan perifer. Kelelahan sentral juga perlu diperhatikan. Shape Ikon Diverifikasi Komunitas
BAGAIMANA MENGATASI KELELAHAN SENTRAL
Kelelahan sentral adalah ketika sistem saraf pusat Anda tidak bekerja dengan baik. Anda merasa lelah, stres dan sangat tidak bersemangat sehingga Anda tidak dapat berfungsi secara maksimal. Kita semua menghadapinya dalam derajat yang berbeda pada waktu yang berbeda.
Salah satu cara paling populer untuk mengukur kelelahan sentral Anda – dan kemampuan tubuh Anda untuk pulih darinya – adalah dengan mengukur HRV (variabilitas detak jantung). HRV adalah ukuran variabilitas waktu antara detak jantung. Sementara detak jantung Anda harus teratur, memiliki variabilitas yang sangat sedikit sebenarnya adalah hal yang baik. Keragaman ini menunjukkan bahwa sistem saraf parasimpatis dan simpatis Anda seimbang dan bahwa tubuh Anda responsif terhadap tuntutan fisiologis Anda - yang menempatkan Anda dalam kondisi pemulihan yang optimal.
Hastings mengatakan menggunakan aplikasi atau pelacak untuk merekam HRV Anda bisa bermanfaat. “Ini membantu menciptakan lebih banyak kesadaran tentang bagaimana aktivitas Anda memengaruhi sistem saraf Anda. Ini dapat bermanfaat bagi suasana hati, energi, kepercayaan diri, dan tidur Anda, membantu Anda mengidentifikasi kapan tubuh Anda menginginkan lebih banyak pemulihan.”
Yoga, meditasi, dan perhatian adalah cara yang baik untuk memelihara keseimbangan antara sistem saraf parasimpatis dan simpatik Anda.
Yoga, meditasi, dan perhatian adalah cara yang baik untuk memelihara keseimbangan antara sistem saraf parasimpatis dan simpatik Anda. Studi terbaru telah menyoroti bagaimana 30 sampai 40 menit BODYBALANCE® dapat memiliki dampak yang luar biasa pada tingkat HRV Anda. Hanya dalam dua minggu – dan setelah total enam sesi – peserta menikmati efek positif seperti berkurangnya kecemasan, peningkatan kepositifan, tidur yang lebih baik, dan pemulihan yang lebih baik.
Mengurangi kafein, mengurangi asupan alkohol dan tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam juga akan meningkatkan tingkat kelelahan pusat Anda. Dan pijat juga merupakan pilihan yang bagus. Sementara banyak yang percaya bahwa memijat otot Anda akan bermanfaat bagi kelelahan perifer, sebenarnya hanya ada sedikit bukti tentang hal ini. Ini adalah sistem saraf pusat Anda yang paling diuntungkan dari pijat.
Pada dasarnya, apa pun yang memelihara kesejahteraan mental Anda akan mengurangi kelelahan sentral dan meningkatkan kinerja fisik Anda. “Anda akan menjadi jauh lebih tangguh dalam hal pelatihan dan peningkatan Anda akan meningkat,” kata Hastings.
