RAMADAN: BAGAIMANA PELATIH PRO MENDAPATKAN YANG TERBAIK DARI PUASA

Dilihat oleh mayoritas dari 1,8 miliar umat Islam di seluruh dunia, Ramadhan adalah bulan puasa, doa, dan refleksi yang menawarkan banyak pahala spiritual – dan juga beberapa manfaat fisik. 

Setiap tahunnya, Ramadhan berganti sesuai bulan. Selama periode ini, umat Islam berpuasa antara matahari terbit dan terbenam – makan hanya dari buka puasa (makanan yang disajikan setelah matahari terbenam) hingga sahur (makanan yang disajikan sebelum fajar). 

Konsep puasa telah ada selama berabad-abad, diadopsi oleh banyak budaya dan agama sebagai tindakan spiritual yang dirancang untuk memurnikan dan menyembuhkan pikiran, tubuh, dan jiwa. Belakangan ini berbagai diet puasa menjadi mekanisme populer untuk menurunkan berat badan. 

Namun ada beberapa perbedaan utama antara puasa selama Ramadhan dan puasa intermiten. Periode puasa Ramadhan ditentukan oleh matahari dan bulan, sedangkan periode puasa intermiten biasanya ditentukan oleh rasio (diet 16:8 atau 5:2). Dan yang terpenting, puasa selama Ramadhan berarti tidak mengonsumsi air, sedangkan puasa intermiten memungkinkan Anda mendapatkan cairan sesuai kebutuhan. 

Baca terus untuk mengetahui bagaimana lima pelatih terbaik Les Mills berhasil menyeimbangkan kebugaran dan puasa serta dapatkan tips mereka untuk latihan yang aman dan efektif selama bulan suci. 

NAGHAM ALBEITAWI

Nagham Albeitawi yang berbasis di Dubai adalah Instruktur BODYPUMP®, RPM®, LES MILLS SPRINT® dan BODYBALANCE® yang menganggap Ramadhan sebagai bulan penyembuhan dalam setahun. 

Bagaimana Anda menggunakan Ramadhan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda? 

“Ramadhan memberikan kita waktu untuk menarik diri dan mengatur ulang pikiran dan tubuh. Dengan berpuasa, kita dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik dan juga kesehatan mental kita. Ini meningkatkan disiplin dan kendali diri kita serta membawa banyak kesadaran spiritual untuk memurnikan pikiran dan tubuh. Hal ini juga membantu kesabaran kami, karena kami berempati terhadap mereka yang hidup dalam kelaparan dan kemiskinan.” 

Bagaimana Anda menyesuaikan pelatihan Anda selama Ramadhan? 

“Selama Ramadhan saya menyukai olahraga dengan intensitas rendah dan berdampak rendah, lebih fokus pada fleksibilitas, mobilitas, dan latihan inti. Jika bisa, saya lebih suka mengajar lebih sedikit kelas, karena ini adalah saat yang tepat untuk membiarkan diri saya mundur dan mencoba mengintegrasikan berbagai jenis pelatihan." 

Bagaimana cara menjaga energi? 

“Berbuka puasa dengan kurma, air dan mungkin sup adalah cara paling sehat untuk memberi energi dan menghidrasi tubuh. Saya juga memastikan saya mendapatkan salad segar berwarna-warni dan mengandung protein, lemak sehat, dan karbohidrat. Saat sahur, semangka adalah suatu keharusan! Rasanya lezat dan memiliki kandungan air yang tinggi sehingga membantu tetap terhidrasi. Saya juga mengonsumsi protein seperti yoghurt atau keju cottage dengan karbohidrat kompleks dan lemak sehat untuk memastikan saya tetap berenergi untuk hari berikutnya!” 

Kiat bonus: 

Ramadhan juga merupakan bulan yang penuh dengan acara sosial bersama keluarga dan teman, dan setelah berbuka puasa makanannya bisa sangat menarik. Berhati-hatilah dan hindari makan berlebihan. Ingat, cara terbaik untuk mengonsumsi energi adalah dengan memastikan kita lebih banyak bergerak!

OMAR IMRAN

Omar tinggal di Yordania, tempat ia bekerja sebagai Perancang Pengalaman Pengguna dan mengajar BODYCOMBAT®, BODYPUMP®, BODYATTACK®, LES MILLS GRIT®, dan LES MILLS CORE®. Dia menggunakan Ramadhan sebagai kesempatan untuk 'mengisi tenaganya', hanya berkonsentrasi pada iman dan apa yang dia yakini, untuk berusaha menjadi orang yang lebih baik.

Bagaimana Anda menggunakan Ramadhan untuk meningkatkan kesehatan fisik Anda? 

“Ini adalah bulan terbaik untuk memulai gaya hidup sehat terorganisir. Waktu makan dan latihan ditetapkan dalam jam-jam tertentu, sehingga Anda dapat fokus untuk mencoba menghentikan kebiasaan buruk di siang hari yang akan berdampak jelas pada kesehatan fisik.” 

Bagaimana Anda menggunakan Ramadhan untuk meningkatkan kesehatan mental Anda? 

“Ramadhan adalah salah satu bulan favorit saya untuk berolahraga karena saya bisa lebih fokus pada kekuatan mental daripada kekuatan fisik. Harus fokus pada latihan saya dan menyelesaikannya dengan hasil terbaik tanpa memikirkan rasa haus itulah yang meningkatkan kekuatan mental Anda. Dan kekuatan mental yang lebih kuat mencerminkan kekuatan fisik dari waktu ke waktu.” 

Bagaimana Anda menyesuaikan pelatihan Anda selama Ramadhan?

“Puasa di bulan Ramadhan seharusnya tidak menghalangi Anda untuk melakukan olahraga apa pun, selama Anda mendengarkan tubuh Anda dan kemampuannya. Jangan memaksakan diri terlalu keras, namun juga jangan terlalu santai. 

Sebelum Ramadhan, saya mencoba membangun kebugaran saya, yang membantu saya ketika saya berpuasa. Lalu, saat Ramadhan, biasanya saya mengurangi jumlah kelas yang saya ajar. Saya juga sengaja menggunakan 80 persen tenaga saya (jadi di BODYPUMP®, dibandingkan menggunakan pelat 10kg, saya menggunakan lebih sedikit tenaga). Waktu favorit saya untuk berolahraga adalah di jam-jam terakhir sebelum berbuka, karena saya merasa otot saya mendapatkan manfaat terbaiknya."

Bagaimana cara menjaga energi? 

Bagaimana cara menjaga energi? 

Kiat bonus:

"Dengarkan tubuh Anda dan ingat aturan sepertiga. Sepertiga dari waktu Anda akan merasa baik dalam latihan Anda, sepertiga Anda akan merasa baik-baik saja, dan sepertiga terakhir Anda mungkin merasa tidak enak badan dan tidak berminat untuk melakukan apa pun. Itu normal – yang paling penting adalah Anda terus mengejar tujuan Anda.” 

REEM ELWAZEER

Reem tinggal di UEA, mengajar BODYPUMP®, LES MILLS SPRINT® dan LES MILLS GRIT® sambil juga berfokus pada pelatihan mobilitas dan pengondisian kekuatan. Bagi Reem, Ramadhan adalah waktu untuk fokus pada gerakan berdampak rendah, mobilitas, peregangan, dan pemulihan. 

Bagaimana Anda menggunakan Ramadhan untuk meningkatkan kesehatan Anda?

“Waktu khusus dalam setahun ketika kita berkumpul sebagai sebuah keluarga membantu kita menjadi lebih terhubung dengan diri kita sendiri secara spiritual dan mental. Ini adalah waktu ketika kita melepaskan diri dari kekacauan yang terjadi dari hari ke hari dan lebih fokus pada kedamaian batin dan keadaan pikiran kita.”

Bagaimana Anda menyesuaikan pelatihan Anda selama Ramadhan? 

“Ramadhan bukanlah waktu untuk bekerja demi KEUNTUNGAN tersebut, ini adalah saat Anda mempertahankan apa yang Anda miliki dan berupaya lebih untuk meningkatkannya melalui mobilitas dan peregangan. Saya mencoba mengurangi jumlah kelas yang saya ajar dan lebih fokus pada latihan kekuatan berdampak rendah, dengan sedikit kardio, ditambah lebih banyak mobilitas dan peregangan. 

Ketika saya mengajar saat puasa, saya memberi tahu anggota bahwa mengambil pilihan tidak masalah. Kami di sini bukan untuk bunuh diri, kami di sini untuk menjaga gaya hidup sehat. Ingat, segala jenis gerakan akan menguntungkan Anda. Jika saya merasa lelah, saya mencoba untuk lebih fokus pada mobilitas dan peregangan, atau terkadang saya hanya mengambil cuti.” 

Bagaimana cara menjaga energi? 

“Menjaga pola makan sehat selama Ramadhan bisa jadi sangat menantang! Orang-orang berpuasa di siang hari dan ketika waktu berbuka tiba mereka cenderung memakan segala jenis makanan dan makanan manis. Saat sahur, saya makan makanan berprotein tinggi dengan biji-bijian karena biji-bijian tersebut disimpan dalam tubuh kita dan membantu mempertahankan energi sepanjang hari. Saya mencoba makan tiga buah kurma karena memberi saya begitu banyak energi. Saat berbuka puasa, saya mencoba menghindari jus manis dan saya hanya berbuka puasa dengan air dan satu atau dua buah kurma lalu saya berdoa sebelum makan. Pada malam hari, saya mencoba untuk tetap terhidrasi, dan saya juga mengonsumsi elektrolit untuk menjaga saya tetap terhidrasi selama puasa.” 

Kiat bonus:

“Ramadhan bukan waktunya untuk bunuh diri saat berolahraga, tapi juga bukan waktunya untuk berhenti. Tenang saja. Jika lelah, istirahat saja atau lakukan peregangan. Ingat, istirahat dan pemulihan juga penting!” 

AHMED NAGY

Pelatih yang berbasis di Bahrain Ahmed Nagy mengajar BODYATTACK®, BODYPUMP®, LES MILLS GRIT® dan LES MILLS CORE®. Ia yakin Ramadhan dapat memungkinkan Anda meningkatkan kebugaran dan mengurangi lemak tubuh ke tingkat yang tidak pernah Anda impikan. 

Bagaimana Ramadhan membantu meningkatkan kesehatan Anda? 

“Saya biasanya selalu mencapai berat badan dan kebugaran optimal selama Ramadhan. Puasa selama hampir 15 jam adalah cara terbaik untuk mengistirahatkan usus dan sistem pencernaan kita. Ini juga baik untuk kesehatan mental kita. Puasa selama 15 jam tanpa air atau makanan membantu kita memperkuat pola pikir sehingga kita bisa melakukan apa saja.” 

Bagaimana Anda menyesuaikan pelatihan selama Ramadhan? 

Tergantung tujuan Anda, tapi saya lebih memilih latihan impack rendah dengan intensitas sedang sebelum berbuka puasa dan latihan intensitas tinggi setelah berbuka puasa. Sebelum berbuka puasa, gula darah Anda rendah jadi intensitas sedang seperti BODYPUMP®, LES MILLS CORE® atau bersepeda adalah pilihan yang bagus. Setelah berbuka puasa, mengurangi intensitas tidak begitu penting.

Bagaimana cara menjaga energi? 

Sebisa mungkin saya memanfaatkan tidur siang untuk menyegarkan energi saya. Saat berbuka saya selalu mengonsumsi protein shake ringan dengan buah-buahan sebelum berolahraga, kemudian beberapa jam kemudian saya makan makanan utama yaitu protein, karbohidrat, sayur-sayuran dan lemak. Jika saya merasa lesu selama berolahraga, saya meminum minuman energi di sela-sela latihan, lalu langsung setelah saya makan makanan padat. Untuk sahur, saya memilih oat, yoghurt, dan buah-buahan.

Kiat bonus:

“Tetap terhidrasi. Saya berbuka puasa dengan segelas besar air putih berukuran 500ml, lalu pada malam harinya saya pastikan saya minum sebanyak 3L.” 

ALANOUD ZEAITER

Berbasis di Jeddah, Arab Saudi, Alanoud menikmati pelatihan eksplosif, kekuatan, kekuatan dan fungsional. Dia mengajar LES MILLS GRIT®, BODYATTACK®, BODYPUMP®, RPM® dan BODYBALANCE®. Bagi Alanoud, Ramadhan adalah bulan yang sangat spiritual yang membantunya merasa membumi dan damai.

Bagaimana Ramadhan membantu kesehatan Anda?

“Ramadhan mengajarkan saya banyak kesabaran dan ini selalu menjadi kesempatan bagus bagi saya untuk kembali fokus dan menetapkan prioritas dengan benar. Ini sangat membantu kesehatan fisik dan usus saya dan saya cenderung lebih fokus pada makan apa yang benar-benar bermanfaat bagi tubuh saya.” 

Bagaimana Anda menyesuaikan pelatihan selama Ramadhan? 

“Tidak ada cara optimal untuk berlatih karena kita semua berbeda. Terkadang saya berlatih pada jam 5 sore, di lain waktu saya berlatih pada jam 2 pagi! Jika saya merasa energik, latihan kardio ringan hingga sedang sebelum berbuka puasa bisa memperbaiki suasana hati. Dan setelah berbuka puasa, saya ingin meningkatkan kekuatan dan fungsionalitas, terkadang diakhiri dengan latihan GRIT yang baik – singkat dan intens dan saya merasa baik-baik saja setelahnya. 

Ingat, Anda berpuasa selama berjam-jam, jadi jika tubuh Anda meminta Anda untuk memperlambat latihan Anda, dengarkanlah. Bersabarlah dan berikan waktu pada tubuh Anda untuk beradaptasi. Prioritaskan tidur dan tetap terhidrasi.” 

Bagaimana cara menjaga energi? 

“Bangun pagi atau berolahraga setelah berbuka puasa bisa melelahkan, jadi penting untuk bersantai dan bersabar saat tubuh Anda terbiasa dengan sistem baru. Isi tubuh Anda dengan baik dan hindari terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari saat berpuasa. Kalau soal bahan bakar, saya memilih makanan berbuka puasa yang ringan. Sup kentang atau miju-miju hangat dengan salad dan sambusa (kue segitiga isi). Dan untuk sahur, saya memastikan saya mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam porsi yang sesuai dengan target kebugaran saya, dan sebagai pelengkap, saya menambahkan buah-buahan sebagai hidangan penutup. Jika Anda menyukai kopi seperti saya, cobalah mengurangi asupannya dua hingga tiga minggu sebelum Ramadhan agar Anda terbiasa dengan rendahnya kadar kafein dalam tubuh Anda.” 

Kiat bonus:

“Makanan ringan! Setelah berbuka puasa, pastikan Anda selalu membawa makanan ringan dan air yang baik!”