Latihan kelompok yang berfokus pada inti secara teratur dapat mengurangi kasus nyeri punggung bawah yang melonjak yang disebabkan oleh gaya hidup modern yang tidak banyak bergerak.
Itu menurut penelitian baru yang diterbitkan dalam International Journal of Kinesiology and Sports Science, yang mengidentifikasi latihan inti yang ditargetkan sebagai alat penting untuk mengelola nyeri punggung bawah dengan meningkatkan stabilitas inti dinamis.
Studi delapan minggu melihat peserta dengan riwayat nyeri punggung bawah (LBP) dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama tidak berolahraga, sedangkan kelompok kedua mengambil bagian dalam kelas gym dua mingguan LES MILLS CORE® – latihan ilmiah yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan daya tahan.
Mengukur aktivitas otot dengan merekam tingkat EMG permukaan (elektromiografi) sebelum dan sesudah latihan, tim peneliti menganalisis pola aktivitas otot, kekuatan, dan daya tahan ekstensor punggung – indikator penting tentang berapa lama otot punggung bawah dapat berfungsi sebelum menjadi lelah.
“Hasilnya menunjukkan intervensi olahraga yang relatif singkat dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang nyata, yang signifikan karena kelemahan otot merupakan kontributor signifikan untuk nyeri punggung bawah. Jika otot harus bekerja melebihi kekuatan atau kapasitas daya tahannya, maka mudah untuk mengalami cedera, ”kata Peneliti Utama Dr Gillian Hatfield, Associate Professor Kinesiologi di Universitas Kanada Fraser Valley.
Kelompok latihan melihat keuntungan yang nyata dari kelas, meningkatkan daya tahan papan sebesar 45 persen, daya tahan ekstensor sebesar 35 persen dan kekuatan perut sebesar 14 persen, sedangkan kelompok pertama tidak melihat peningkatan yang signifikan.
“Fakta bahwa orang dengan nyeri punggung bawah yang sudah ada sebelumnya melihat manfaat signifikan dari latihan inti adalah penting. Orang yang mengalami nyeri punggung bagian bawah sering diresepkan obat penghilang rasa sakit dan disuruh "beristirahat", tetapi dalam banyak kasus, gerakan adalah lotion.
"Mengurangi waktu duduk membantu meningkatkan daya tahan otot punggung bawah, dan peningkatan aliran darah dan mobilitas dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan."
Para ahli memperkirakan bahwa 65 hingga 85 persen orang akan menderita nyeri punggung bawah seumur hidup mereka, dengan keluarnya pekerjaan secara prematur dan beban ekonomi berkontribusi terhadap pandemi nyeri punggung yang mahal. Di AS saja, LBP diperkirakan membebani masyarakat antara $560 miliar hingga $635 miliar (sekitar AUD788 miliar hingga AUD894 miliar) setiap tahun dalam perawatan kesehatan dan hilangnya produktivitas.
Menurut Bryce Hastings, Kepala Riset Les Mills, peningkatan prevalensi LBP sering kali berasal dari gaya hidup modern yang kurang bergerak dan khususnya periode duduk yang lama.
“Banyak dari kita menghabiskan sebagian besar hari kerja kita dengan duduk, lalu pulang dan duduk di malam hari. Bahkan orang yang melakukan aktivitas fisik dalam jumlah yang disarankan juga bisa menghabiskan banyak waktu untuk tidak banyak bergerak, ”kata Hastings.
“Saat kita duduk, otot postural kita bisa menjadi lebih lemah dan kurang mampu menopang kita. Jika kita tetap dalam posisi bungkuk dalam waktu lama, otot punggung kita meregang. Peregangan yang berkepanjangan dapat mencegah otot untuk bekerja saat kita membutuhkannya, yang menyebabkan cedera dan nyeri.
“Otot yang diaktifkan selama kelas inti memainkan peran penting dalam mencegah hal ini. Penelitian menunjukkan LES MILLS CORE adalah intervensi yang aman, mudah diakses, dan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan perut, serta daya tahan ekstensor punggung, bahkan untuk orang dengan riwayat LBP.”
Kiat utama Bryce Hastings untuk meredakan nyeri punggung bawah:
1. Lindungi postur tubuh Anda
Mencegah lebih baik daripada mengobati, jadi pastikan untuk melindungi postur tubuh Anda. Duduk untuk waktu yang lama mendorong bungkuk, jadi kurangi ini dengan duduk dengan punggung bawah sedikit melengkung ke dalam dan pastikan untuk sering keluar dari kursi.
2. Perluas diri Anda
Jika Anda mulai mengalami sakit punggung saat duduk atau membungkuk ke depan, cobalah latihan ekstensi untuk menyeimbangkan tekanan pada cakram Anda. Berbaring telungkup dan dengan lembut dorong ke atas melalui lengan Anda untuk mengangkat dada sambil menjaga pinggul tetap rendah. Tahan selama beberapa detik dan turun lagi – ulangi 10 kali.
3. Prinsip inti
Stabilkan punggung Anda dengan latihan yang berfokus pada inti. Squat dan deadlift (bahkan hanya dengan berat badan) adalah latihan stabilitas yang bagus. Ingatlah untuk mempertahankan sedikit lekukan ke dalam di punggung bawah saat Anda melakukannya. Jika Anda menderita LBP, selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rezim pelatihan baru.
4. Ambil sikap
Saya sering heran dengan banyaknya orang yang duduk sepanjang hari di tempat kerja, lalu duduk saat berolahraga di gym. Meskipun latihan seperti bersepeda dan mendayung bagus untuk kardio, pastikan Anda memasukkan beberapa latihan terintegrasi (squat, deadlift, hover, dll…) untuk menjaga mekanisme postur tubuh Anda tetap selaras.
5. Ikuti ilmunya
Wujudkan temuan penelitian ini dan cobalah LES MILLS CORE. Semua gerakan dalam latihan yang didukung sains ini memiliki opsi, jadi apa pun titik awal Anda, Anda akan dapat menuai manfaatnya dan bersenang-senang dalam lingkungan sosial.
Berpikir untuk mengajar LES MILLS CORE®? Mulailah perjalanan Anda di sini!
