Selama 18 bulan terakhir, saya mengajar kelas CEREMONY pada jam 5.40 pagi. Itu berarti alarm jam 4.30 pagi jadi saya bisa minum kopi, mengingatkan diri saya pada koreografi, dan pastikan saya sudah di studio jam 5.25 pagi siap menyambut peserta . Dan saya tidak akan berbohong, itu adalah neraka.
Saya bukan orang pagi. Jam 3 sore, saya ingin kembali tidur. Pada perjalanan kembali ke Inggris baru-baru ini, di mana kelas cenderung dimulai lebih lambat daripada di Selandia Baru, teman dan keluarga saya memandang saya seolah saya gila. "Mengapa kamu mengajar pada waktu itu?" mereka memintaku. Jawaban saya adalah saya sangat ingin mengajar program tersebut, dan hanya itu slot waktu yang tersedia.
Memiliki waktu jauh dari kelas memungkinkan saya untuk merenungkan betapa banyak kegembiraan (dan imbalan finansial) yang diberikannya kepada saya versus fakta bahwa saya menghabiskan sebagian besar hari Senin - dan beberapa hari Selasa - merasa lelah dan pemarah. Ketika saya kembali ke Selandia Baru, saya dapat mengambil slot waktu yang berbeda, dan membatalkan kelas jam 5.40 pagi itu adalah keputusan terbaik yang saya buat sepanjang tahun
Mendapatkan jadwal mengajar kami tepat adalah seni yang bagus. Ada begitu banyak faktor yang berperan: ketersediaan kami, slot apa yang muncul di mana dan kapan, program mana yang ingin kami ajarkan di klub mana… Saya telah mengajar selama 14 tahun dan saya masih berjuang untuk melakukannya dengan benar. Jika Anda melihat jadwal Anda dan bertanya-tanya apakah bisa lebih seimbang, berikut adalah beberapa tips dari Pelatih Les Mills:
Memiliki setidaknya satu hari libur dari mengajar
“Saya mendapati bahwa memiliki satu hari penuh dari olahraga/mengajar setiap minggu sangat penting bagi saya,” kata Bevan James Eyles. “Ini adalah pengisian ulang terakhir saya dan saya memilikinya dengan cara bebas rasa bersalah, di mana saya dapat menerimanya dan menyerap apa yang ditawarkan hari santai.” Des Helu setuju: “Saya pikir sebagai penggemar kebugaran kadang-kadang sulit untuk mundur, karena kami menyukai apa yang kami lakukan, tetapi mampu mengenali pekerjaan dan dampak yang ditimbulkan oleh pekerjaan kami pada tubuh kami sangatlah penting. Untuk menghindari kejenuhan, saya mendengarkan tubuh saya, mengetahui kapan sudah cukup dan memberi diri saya waktu untuk pulih.
Campurkan pelatihan Anda
“Cara terbaik untuk menghindari latihan berlebihan dan penggunaan berlebihan adalah memastikan istirahat yang cukup di antara setiap sesi – jadi lihat jadwal Anda dan lihat apa yang dapat Anda lakukan,” kata Steve Tansey. "Jika Anda melakukan banyak jenis kelas – latihan beban, high impact, atau HIIT – pertimbangkan pelatihan untuk mengajarkan berbagai jenis program atau gunakan LES MILLS+ untuk memadukan latihan Anda.
“Coba lihat pelajaran yang kami lakukan pada jenis cedera yang dihadapi oleh Instruktur Les Mills. Dengan memvariasikan pelatihan kami, kami dapat menghindari banyak cedera ini, sambil memastikan kami tidak mendapatkan terlalu banyak beban berulang melalui pengajaran dan pelatihan kami.”
Tetapkan batasan dengan mengambil kelas atau kelas tambahan
“Saya telah belajar untuk mengetahui batasan saya dengan keluaran energi saya, jadi saat ini saya tahu kapan harus mengatakan tidak,” kata Bevan. “Banyak dari kita mengambil lebih banyak, yang membawa kita ke tempat kelelahan itu. Mengetahui batasan Anda dan menjaganya, dan mengetahui kapan harus mengatakan tidak, sangat penting untuk perawatan diri.
Jangan mengajar terluka
“Betapapun menggodanya untuk “dorong saja” – jangan,” kata Steve. “Anda ingin dapat terus mengajar selama bertahun-tahun yang akan datang dan salah satu cara paling pasti untuk membahayakan kelas masa depan Anda adalah berolahraga ketika tubuh Anda menyuruh Anda untuk beristirahat. Ya, Anda mungkin kehilangan sejumlah uang dalam jangka pendek dan anggota Anda akan merindukan Anda, tetapi bukankah lebih baik mengambil beberapa kelas dan menjadi lebih baik, daripada mengambil risiko tidak bisa mengajar selama sisa tahun ini? ”
Jangan lupakan perawatan diri
“Saya telah belajar untuk menerima bahwa kadang-kadang lebih baik menghentikan latihan apa pun yang saya lakukan saat ini dan fokus pada apa pun yang perlu diperbaiki (misalnya, tidur yang lebih baik, istirahat fisik, nutrisi, ruang otak, atau sekadar kaki/tubuh yang lelah),” kata Rachel Newsham. “Ini membantu saya menikmati latihan yang saya lakukan lebih banyak, karena tubuh, pikiran, dan jiwa dapat menanganinya. Ini pada gilirannya meningkatkan tingkat motivasi saya, karena saya merasa sukses. Di masa lalu saya hanya akan melalui semua itu dan terus berjalan, berpikir itu adalah tanda kelemahan jika saya tidak bisa mengatur semua latihan yang diberikan dunia kepada saya. Itu membuat saya kehilangan kesenangan dan motivasi saya kemudian menurun.”
Punya waktu untuk hal-hal di luar kebugaran
“Ini bisa berupa waktu bersosialisasi, hobi yang tidak ada hubungannya dengan fitnes, atau sekadar pergi ke bioskop,” saran Bevan. “Kami para profesional kebugaran dapat menjadi sedikit satu dimensi, jadi memiliki hal-hal lain dalam hidup kami dapat memberi kami energi yang baik dan “waktu istirahat” dari dunia kebugaran yang sering menyita waktu.”
Rencanakan istirahat dari mengajar sepanjang tahun
“Saya benar-benar memperburuk kesehatan mental saya dengan memaksakan diri untuk mengajar,” kata Instruktur Gabby James. “Sangat mudah untuk mengatakan “berpura-pura” tetapi terkadang Anda tidak bisa. Kami memberikan begitu banyak dari diri kami kepada peserta sehingga terkadang kami kehilangan waktu untuk diri kami sendiri. Saran saya istirahat dulu. Saya telah mengambil cuti beberapa minggu untuk memberi saya waktu dan saya merasa jauh lebih baik. Saya mengajar hari Sabtu, memainkan semua lagu favorit saya dan memiliki salah satu kelas terbaik dalam kehidupan mengajar saya! Peserta akan mengerti bahwa kita perlu menjaga kesehatan mental kita, bukan hanya kesehatan fisik kita. Beristirahatlah, keluar, pergi ke gym, pergi menari, yoga, lari, menonton TV, pijat punggung – ambil cuti beberapa minggu dan Anda mungkin akan kembali segar dan segar kembali.”
Pedoman Peserta Les Mills
Sebagai ulasan, berikut beberapa panduan peserta Les Mills yang kami promosikan untuk hasil optimal dan risiko cedera minimal:
- Ambil maksimal tiga kelas BODYPUMP® per minggu dan pastikan mereka dipisahkan oleh 48 jam untuk mendorong pertumbuhan dan pemulihan jaringan otot
- Menahan diri dari latihan kekuatan setidaknya enam jam setelah LES MILLS CORE®, karena inti tiga dimensi kelebihan beban dan mungkin tidak dapat mempertahankan stabilitas selama latihan beban
- Batasi kelas kardio intensitas tinggi Anda (BODYATTACK®, BODYCOMBAT®, BODYSTEP, RPM®) menjadi dua per hari, sebaiknya dipisahkan menjadi sesi pagi dan sore
- Pertahankan menit intensitas tinggi Anda lebih dari 90 persen detak jantung maks, dan di bawah 9 persen dari total waktu latihan mingguan, yang kemungkinan setara dengan dua sesi LES MILLS GRIT® atau LES MILLS SPRINT® per minggu.
Saya mengajar banyak satu program. Bagaimana saya bisa menjaga diri saya aman?
Ilmuwan kebugaran Dr Jinger Gottschall menyarankan hal berikut jika jadwal Anda cukup berat pada program tertentu:
BODYPUMP kelebihan beban
Jika Anda mengajar lebih dari tiga kelas BODYPUMP per minggu, atau mengajar BODYPUMP pada hari-hari berturut-turut, pertimbangkan kelas mana yang secara sadar akan Anda kurangi bebannya. Anda masih bisa menjadi contoh yang memotivasi dengan teknik model dan isyarat yang bijaksana tanpa beban Instruktur yang menuntut, jika diperlukan. Jika memungkinkan, ubah kelas atau kelas tertentu yang Anda buat penyesuaiannya, setiap minggu.
kelelahan LES MILLS CORE
Jika Anda mengajarkan LES MILLS CORE sebelum BODYPUMP atau tanpa pemulihan enam jam yang disarankan, akan lebih ideal untuk menggunakan lebih sedikit beban. Mirip dengan alasan di atas, Anda tetap dapat memberikan kelas yang berkualitas sambil mengurangi risiko cedera Anda sendiri.
Kardio berlebihan
Jika Anda mengajar format kardio Les Mills berturut-turut, atau jika Anda mengajar dua atau lebih kelas kardio per hari, asupan makanan dan cairan Anda sangat penting untuk menjaga energi dan kesehatan. Misalnya, jika kelas dimulai di pagi hari, Anda harus setidaknya makan sarapan kecil. Atau jika Anda mengajar satu kelas di pagi hari dan kelas lainnya di tengah hari, Anda harus makan dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan kelas pertama untuk mendorong pemulihan sebelum kelas kedua. Selain itu, hidrasi penting untuk kedua skenario ini, jadi perhatikan jumlah dan waktu asupannya.
HIIT sepanjang waktu
Jika Anda mengajar LES MILLS GRIT atau SPRINT lebih dari dua kali seminggu, perhatikan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di atas 90 persen detak jantung maksimal selama sesi ini. Metode terbaik adalah menggunakan monitor detak jantung dengan pemancar dada untuk melacak total waktu Anda setiap minggu di zona ini, dan menyesuaikannya. Jika Anda menyadari bahwa Anda jauh di atas 9 persen dari total waktu latihan di zona tertinggi, luangkan lebih banyak menit untuk mengajar dari lantai. Anda dapat dengan mudah menggabungkan strategi ini ketika Anda sudah familiar dengan grup dan mereka yakin dengan olahraga pelepasan.
Bergabunglah dengan LES MILLS+ dengan diskon Instruktur eksklusif Anda untuk membantu menyeimbangkan pelatihan Anda!
