Nhảy đến nội dung

"BODYPUMP không ngừng cải tiến để duy trì sức sống."

by Sarah Shortt

glen-bodypump
glen-bodypump

SARA SHORTT: Mất bao lâu để hoàn thành một phiên bản?

GLEN OSTERGAARD: Bạn có thể nhìn vào một phiên bản theo 3 phần: tìm nhạc, lên giáo án, và sau đó hoàn thiện phiên bản với những chỉnh sửa cuối cùng.

Âm nhạc chính là yếu tố tốn nhiều thời gian nhất, và âm nhạc luôn phải được thực hiện đầu tiên. Với BODYPUMP, tôi sẽ dành 2 đến 3 tuần để nghe qua những bài mình vừa chọn, và nghe lại một vài lượt nữa, sau đó lọc còn khoảng 100 bài. Dian [Archer Mills]ư và tôi sẽ cùng nhau quyết định danh sách nhạc cuối cùng nhưng thường tôi đã có ý tưởng sẵn trong đầu cho điều mình muốn nên tôi sẽ chọn tầm 20 bài trong 100 bài đó - vì vậy sẽ có 2 bài Warmup, 2 bài Squat và v...v. Quyết định cuối cùng cho danh sách là phần khó nhất, và giai đoạn này hoàn thành, tôi sẽ cần chỉnh sửa thêm, kéo dài nhạc theo thời lượng mình cần và điều này mất thêm khoảng 1 tuần nữa.

Sau khoảng 1 tháng, khi đã có 12 bài [bao gồm cấu trúc 45 phút], tôi có thể nói: OK, dựng bài thôi! Thông thường, tôi sẽ tôi sẽ lên giáo án cho một nửa lớp - tập và dạy thử trong 1 tuần - sau đó dựng nửa còn lại trong tuần tiếp theo, và tôi sẽ có đủ 12 bài.

Tôi lên giáo án cho các bài rất nhanh và đó là quy trình sáng tạo mà tôi thấy hiệu quả nhất đối với mình. Phần lớn thời gian cho một phiên bản đó là tìm nhạc và đảm bảo rằng có đủ sự tương phản giữa các bài nhạc. Đó là khoảng thời gian dài dằng dặc - nhưng giai đoạn lên giáo án thì rất nhanh.

 

Anh sẽ dạy thử một phiên bản bao nhiêu lần?

Thường thì sau 3 lớp dạy tôi đã sẵn sàng. Diana sẽ tham dự vào lớp thứ 4 và sau đó Jackie [Mills] sẽ đến vào lớp thứ 5. s

 

Khi dạy thử các lớp, anh sẽ thay đổi dựa theo những gì diễn ra trong lớp học đúng không?

Đúng rồi và dựa theo những cảm nhận của bản thân nữa. Đôi khi, tôi thấy có điều gì đó không hiệu quả hoặc tôi cảm thấy không phù hợp lắm, tôi sẽ bỏ nó đi ngay sau lần đầu dạy thử và thay đổi. Tôi sẽ đạt được 80% sau lần dạy đầu tiên, và phần đó thuộc về cấu trúc và cảm nhận lớp học, cũng như các cải tiến của phiên bản, và sau đó 20% còn lại - những thay đổi nhỏ - tạo sự khác biệt. Và đó là phần mà tôi tập trung trong khoảng thời gian còn lại. Đó là khi yếu tố kì diệu thực sự được tạo ra trong lớp học.

 

QUY TRÌNH NÀY CÓ GIỐNG VỚI RPM và LES MILLS PRINT không?

RPM cũng như vậy, và tôi thậm chí dành nhiều thời gian hơn với âm nhạc bởi vì tôi phải tạo nên một dòng chảy âm nhạc phù hợp, cảm nhận và dòng chảy phải thật chân thực giữa các bài trong RPM. Trong BODYPUMP, những bài nhạc có thể khác nhau đôi chút khi xếp cạnh nhau và nó vẫn hiệu quả bởi vì bạn dừng và bắt đầu lại - không cần diễn ra liền mạch. Nhưng với RPM, bạn phải có sự kết nối giữa các bài: bài 1 phải uyển chuyển tiếp sang bài 2 sau đó nâng lên bài 3, rồi chuyển sang bài 4, rồi lại tiếp tục cao trào lên bài 5 "chảy xuống" bài 6 và kết thúc với bài 7.

Tôi phải dành nhiều tiếng đồng hồ chỉ để nghe nhạc và thay đổi đi thay đổi lại các bài, đặt bài này ở đây, bài nọ ở kia và bật lên, không kiểu này không hợp lí và nếu tôi đặt bài này ở đó thì những bài hát cạnh đó lại thay đổi… nên có rất nhiều sự thay đổi lẫn nhau giữa các bài cho đến khi 7 bài nhạc được khớp với nhau. Nhưng giáo án cho RPM thì rất đơn giảm, một khi âm nhạc sẵn sàng, bạn chỉ cần đạp theo giai điệu của chúng; những công việc TRƯỚC ĐÓ mới là quan trọng nhất - tạo nên nền tảng cho những động tác. Thời gian và sự sang tạo dành cho RPM chính là khi bạn tạo nên "dòng chảy" hợp lí giữa các bài nhạc.

 

Vậy còn LES MILLS SPRINT thì sao?

SPRINT thì hơi khác một chút bởi nó khiến chúng ta tập rất nặng trong một khoảng thời gian nhất định, vì vậy, lúc này chúng tôi phải quyết định giáo án trước và sau đó chọn bài nhạc phù hợp. Và cảm nhận trong SPRINT thì không giống với RPM.

Sự sáng tạo là khi bạn lựa chọn bài hát và sắp xếp chúng để tạo nên một khoảng thời gian chỉ 28 phút. Vì nó rất khác biệt nên tôi phải lên ý tưởng những điều mình muốn trước khi bắt đầu, trong khi cấu trúc của RPM và BODYPUMP thì luôn luôn giống nhau.

Vì vậy chúng đều khác biệt - mỗi lớp lại có sự khác biệt riêng khi được so sánh - nhưng điểm chung chính là âm nhạc luôn luôn được lựa chọn đầu tiên. Một khi phần nền tảng được hoàn thành - đó là tìm bài nhạc và sắp xếp chúng với nhau, phần giáo án được hoàn thành rất nhanh.

 

Cảm hứng từ đầu để anh có thể uy trì RPM và BODYPUMP luôn luôn đổi mới?

RPM là về sự lựa chọn âm nhạc và những giai điệu khác nhau. Sự tươi mới đến từ những âm thanh mới đặt vào những tư thế đạp xe khác nhau, vì vậy, bạn sẽ thay đổi bài 2 và 4 hoặc 3 và 6 hoặc 3 và 7…

Với BODYPUMP tôi lấy ý tưởng từ những nguồn khác nhau: các động tác mà tôi tập cho mình, những ý tưởng từ người khác như Corey [Baird], ý tưởng từ Diana và Jackie… BODYPUMP không ngừng cải tiến, chính các Huấn Luyện Viên có thể nhận ra ngày trong 12 tháng trở lại đây.

 

Bằng đại học gần đây nhất anh hoàn thành là khi nào, và điều này đã giúp gì cho sự phát triển của các bộ môn này?

Tôi tốt nghiệp vào năm 2015, và khóa học đó đã giúp tôi tạo nên LES MILLS SPRINT. Thời điểm đó tôi tập trung vào HIIT training và SRPINT ra đời sau nghiên cứu đó.

 

"Tôi không muốn BODYPUMP trở nên nhỏ bé và lụi tàn dần chỉ vì chúng ta không bắt kịp với nhu cầu của thế hệ mới."

Một ngày điển hình của anh sẽ như thế nào, và làm thế nào anh có thể cân bằng được cuộc sống khi là một người cha, là một người chồng và là một Giám Đốc Chương Trình?

Tôi tập luyện từ sáng sớm trước khi bọn trẻ ngủ dậy. Tôi dậy và chạy bộ lúc 5 giờ. Giúp bọn trẻ chuẩn bị mọi thứ trước khi đi học lúc 7 giờ, sau đó đi làm những việc còn lại trong ngày. Đôi khi tôi dạy buổi tối, và sau đó cùng làm mọi thứ với bọn trẻ vào buổi tối.

Bạn phải quản lý thời gian rất tốt. Bạn biết đấy, Sarah [Ostergaard, vợ của Glen] đã đảm nhận phần lớn việc chăm sóc lũ trẻ, và có những khoảng thời gian nhất định trong ngày mà chúng cần bạn nhất, thông thường đó là vào buổi sáng, chuẩn bị bữa sáng và những thứ khác trước khi đi học - và buổi tối, bữa tối, tắm rửa và đi ngủ. Đó là những lúc quan trọng nhất mà những đứa trẻ cần bố mẹ của chúng, và vì tôi làm ở nhà nên mọi thứ cũng dễ dàng hơn.

Tôi luôn luôn kín lịch nhưng quan trọng đó là kĩ năng quản lý thời gian - từng khoảng thời gian nhất định tôi phải sắp xếp những việc mình phải làm, đó là cách duy nhất. Đó là sự hệ thống.

 

Anh có nghĩ mình phải làm gì để tạo ra sự kì diệu fitness trong khi dạy không hay điều đó diễn ra tự nhiên?

Tôi không nghĩ về nó. Tôi chỉ làm những điều mình thường làm. Tôi yêu việc tạo ra những phiên bản mới - đó là khi tôi ngồi lại, và nghe nhạc, rồi, lắp ghép các bài nhạc với nhau - điều đó thật thú vị. Sau đó tôi phải dạy thử nó trong lớp - và điều đó cũng tuyệt không kém. Ví dụ như, tôi vô cùng háo hức để dạy bản BODYPUMP mới vào tối mai - nó là một bản rất hay, rất sáng tạo và độc đáo, những động tác cũng rất tuyệt vời vì vậy tôi đang rất trông chờ vào buổi dạy thử này. Nếu tôi mong ngóng để được dạy một phiên bản mới nào thì lớp đó sẽ diễn ra rất tuyệt vời.

 

Anh sẽ phát triển thể chất của mình như thế nào khi ở độ tuổi cao hơn?

Tôi nhận ra rằng mình không thể làm những điều mà mình từng làm được trước đây. Những năm trước, tôi có thể chạy hàng ngày và tập rất nhiều thứ khác, còn giờ đây thì tôi không thể. Tôi có thể tập rất nặng, nhưng phải sắp xếp việc tập luyện một cách thông minh hơn. Bây giờ tôi phải lên lịch chạy, hay tập cơ vào những ngày nhất đinh...tôi cố gắng thực hiện theo một chương trình cố định mỗi tuần để tôi có thể duy trì "khối lượng" tập luyện mà không bị chấn thương. Bạn phải tính toán kĩ hơn về những điều mình làm.

 

Có điều gì anh từng làm mà khiến mọi người bất ngờ không?

Nhiều năm trước đây - khoảng 20 năm trước - tôi đã từng ở trên sân khấu với Gandalf [Archer Mills]

Ở Newmarket [tại Auckland] đã từng có một nhà hàng tên Burgundy's, và mọi người thường đến nhà hàng này ăn tối và thường thức các buổi biểu diễn kịch nghệ - các diễn viên nhảy, hát và diễn, giống như những màn biểu diễn kịch nghệ hoàn chỉnh và chuyên nghiệp.

Burgundy's ở Newmarket hoạt động trong rất nhiều năm và sau đó đóng cửa và một vài năm sau, họ lại quyết định mở lại những show diễn ấy. Tất cả những nữ vũ công vẫn còn ở quanh đó nhưng có cần nam vũ công và một số cô gái đã từng đi tập gym đã mời tôi và Gandalf biểu diễn. Chúng tôi đã tham gia một vài buổi diễn với tư cách là khách mời thôi.

 

Anh đã biểu diễn gì trên sân khấu đó?

Tôi đã phải hóa trang thành Elvis Presley và giả vờ hát bài của ông ấy. Tôi phải mấp máy môi theo lời bài hát, rồi diễn như mình đang hát sai lệch hết, rồi sau đó phải làm vẻ mặt tức giận để gây cười cho người xem. Gandalf thì nhảy. Anh ấy nhảy rất tuyệt, chỉ tiếc là tôi không thể nhảy để "cứu mình" nên đành phải diễn những cảnh đó!

 

BODYPUMP đã được cải tiến khá nhiều trong 12 tháng trở lại đây. Anh có thể chia sẻ lí do đằng sau những cải tiến ấy được không?

Tất cả những chương trình của chúng tôi phải không ngừng cải tiến để luôn bắt kịp thời đại. Và BODYPUMP cũng vậy. Tôi không muốn BODYPUMP trở nên nhỏ bé và lụi tàn dần chỉ vì chúng ta không bắt kịp với nhu cầu của thế hệ mới

Khi tôi lần đầu tiên đảm nhận BODYPUMP, tôi đang thuộc thế hệ trẻ đó. Nhưng giờ đây, tôi không còn thuộc thế hệ đó nữa. Và nếu tôi vẫn cứ làm những điều mà tôi vẫn làm 15 năm trước - lựa chọn những loại nhạc như vậy, thực hiện những động tác y hệt như vậy với bộ môn này - thì nó sẽ không hiệu quả nữa. Nó hiệu quả trong khoảng thời gian trước đó, bởi vì đó là những điều được mong muốn vào thời điểm đó, nhưng chúng tôi phải luôn bắt kịp với nhu cầu hiện tại.

Functional Traing (Luyện Tập Chức Năng) đang là một nhu cầu càng ngày càng lớn trong hiện tại. Bạn có thể nhín thấy ở bất cứ thành phố lớn nào những phòng tập F45 hay các phòng tập đa chức năng xuất hiện khắp nơi. Les Mills gần đây cũng đã ra mắt bộ môn tập luyên đa chức năng riêng của chúng tôi Ceremony and Conquer, và tôi cũng nhận thấy rất nhiều bạn trẻ đã từng tham gia lớp BODYPUMP  6:10 thứ 3 hàng tuần của tôi chuyển sang tập những bộ môn mới đó. Bởi vì đó là những hình thức tập luyện mà họ muốn.

Tôi phải đảm bảo bộ môn của mình vẫn thu hút giới trẻ đó, bởi vì nếu điều này xảy ra ở đây, thì có nghĩ rằng nó cũng xảy ra tại các lớp học của những huấn luyện viên khác. Và nếu tôi không khiến bộ môn này hấp dẫn lứa tuổi thanh niên, thì BODYPUMP cuối cùng cũng sẽ vô nghĩa, và tôi không muốn điều đó xảy ra.

Vì vậy, trong suốt 12 tháng vừa rồi tôi đang tập trung vào việc tạo nên những bước chuyển đổi cho bộ môn - với âm nhạc, cách truyền tải và các những bài tập nữa.

Bây giờ tôi đã có một lượng âm nhạc lớn hơn từ rất nhiều DJ và Ezra [Fantl, Product Innovation] và tôi thích điều đó. Tôi không quan tâm âm nhạc đến từ ai miễn là nó hay và mang lại cảm xúc đẹp, vì vậy bây giờ, tôi đã có âm nhạc "trẻ hơn" cho BODYPUMP. Chúng vẫn mang lại cảm giác và âm thanh như vậy nhưng trẻ hơn và mới hơn.

Về cách truyền tải bộ môn này, BODYPUMP giờ đây được truyền đạt thẳng thắn hơn, ít "diễn" hơn, cứng rắn hơn… đơn giản đó là lên sân khấu, cầm thanh tạ lên, nhấn nút play và bắt đầu. Thực ra đó là cách mà pump được dạy hồi trước. Giới thiệu ngắn gọn bởi việc giới thiệu bài dài sẽ giết chết sự hào hứng trong lớp và bạn sẽ thấy học viên sẽ mất tập trung. Duy trì sự kết nối và tập trung vào bài tập, và chỉ cần giữ cho những khoảng chuyển giao giữa các bài ngắn và đủ ý.

Về các động tác, tôi tạo nên nhiều cảm giác hơn bằng cách thêm vào những bài tập functional. BODYPUMP vẫn là một hình thức tập tạ lặp nhiều lần nhưng tôi thêm vào đó nhiều động tác hơn để chúng luôn tươi mới và bùng nổ khi nhịp tim tăng cao hơn. Các huấn luyện viên sẽ cảm nhận được sự thay đổi này trong 3 phiên bản gần nhất - 110, 111 và 112. Và trong 113, phiên bản mà chúng tôi vừa quay tại Sydney, tôi đã thêm vào đó yếu tố đẩy cao nhịp tim ngay cạnh các bài tập cô lập nhóm cơ. Ví dụ, trong bài Tricep, chúng tôi thực hiện cả Mountain Climbers. Điều đó có nghĩa là chúng tôi đôi cao nhịp tim, đồng thời luyện bắp tay sau, vì vậy khi bạn tập bài bắp tay sau chuẩn, bạn sẽ thấy mỏi hơn vì vậy bài tập trở nên hiệu quả hơn.

Điều tuyệt vời đó là BODYPUMP vẫn luôn là một bộ môn tuyệt vời đối với mọi người, và bạn sẽ đạt được những kết quả mà những loại hình circuit phổ biến gần đây không thể mang lại. Các lớp circuit có thể khiến bạn tập hết sức và đốt rất nhiều calo nhưng sẽ không mang lại hiệu quả rèn luyện và săn chắc cơ bắp như tập tạ.

Thử thách của tôi bây giờ đó là khiến cho những bạn trẻ quay lại với lớp tối thứ 3 của mình - đó là cách tôi chiến đấu cho BODYPUMP.

 

Nếu đứng trước tất cả các huấn luyện viên BODYPUMP trên thế giới, anh sẽ khuyên họ điều gì?

Hãy thuận theo lẽ tự nhiên, đừng cưỡng lại sự thay đổi. Chúng ta đang sống trong một thế giới không ngừng thay đổi và như ngài Les đã nói, nếu cứ giữ khư khư lấy quá khứ, thì có thể giờ đây, chúng ta sẽ cưỡi ngựa ra phòng gym!

Tôi cũng mong họ hãy cố gắng hiểu trước khi đánh giá. Tôi biết rằng có nhiều ý kiến trái chiều về Low Pull/High Pull trong bài 4 của phiên bản 111, vì vậy hãy để tôi giải thích sự cải tiến trong động tác đó:

Như tôi đã nói, mọi thứ đều bắt đầu từ âm nhạc. Và bài nhạc "No Reserve" đó có tốc độ 160 bpm - khá nhanh cho một bài back. Trước đây, những bài back thương chỉ có tốc độ từ 130 đến 140. Vì vậy, lên giáo án cho tốc độ này cũng là một khó khăn.

Tuy nhiên, tôi đã có một bài nhạc mà mọi người sẽ thích, vì vậy, tôi muốn tìm cách để sử dụng bài đó một cách mới mẻ. Bạn không thể thực hiện Deadrow single với tốc độ đó bởi vì nó quá nhanh, nên tôi đã thêm vào Double Deadrow - Deadlift với hai lần pull - để phù hợp với nhạc. Vì thế, sự đổi mới này lại cần Clean and Press phải thực hiện chậm hơn. Bất cứ ai từng thi cử tạ Olympic đều biết rằng khi học cách thực hiện clean and snatch, bạn không thể cứ thế nâng từ đất lên - bạn phải chia nhỏ động tác ra trước: bạn bắt đầu với hông, sau đó là đùi, sau đó là mặt đát, nhờ vậy bạn biết cách điều khiển cơ thể để chuẩn bị cho động tác clean and snatch. Nó chuẩn bị về mặt tinh thần lẫn thể chất để bạn thực hiện động tác này, và Low Pull/High Pull có ý nghĩa như vậy. Nó kích hoạt dải cơ phía sau của cơ thể để thực hiện các chuyển động nhanh và bạn có thể nâng một cách mượt mà và hiệu quả hơn.

Và đó chính là lí do đưa đến sự đổi mới trong bài đó. Mọi thứ bắt đầu từ âm nhạc, và nếu tôi không sử dụng bài nhạc tươi mới, nhanh và ấn tượng đó thì chưa chắc động tác này đã được sáng tạo ra.