Nhảy đến nội dung

Tập luyện quá nhiều thì sao?

by Sĩ Jinger Gottschall

stress
stress

Yếu tố đầu tiên cần đánh giá đối với những học viên này đó chính là lượng calo nạp vào. Nếu họ có một chế độ ăn cân bằng carb, đạm và chất béo từ đồ ăn tươi sống, thì yếu tố tiếp theo cần xem xét chắc chắn đó là ….CẤP ĐỘ STRESS.

Stress, cho dù là về mặt thể chất hay tinh thần, đều ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động bên trong cơ thể, một hệ thống được điều hành bởi các loại hóc môn. Những chất này hoạt động như những bộ phần truyền tín hiệu qua máu và tác động đến một loạt các quá trình điều hòa cơ và mỡ. Cơ thể của chúng ta liên tục điều phối các hóc môn này dựa theo các hoạt động và phản ứng hàng ngày của cơ thể.

Một trong những hóc môn liên quan đến stress đó là cortisol. Cortisol tham gia kiểm soát đường huyết, sự trao đổi chất và giảm viêm sưng. Vì vậy, nếu nồng độ cortisol tăng ngắn hạn sẽ mang lại những tác động tích cực như xây dựng và phục hồi cơ. Nhưng nếu tăng trong thời gian dài, nó sẽ mang lại những hậu quả như đau nhức cơ mức độ cao và đau khớp.

Stress ngắn hạn sẽ giúp giải phòng nhanh cortisol giúp kích thích cơ thể sử dụng carb và chất béo mà vẫn cần bằng đường huyết. Kết quả là cơ thể sẽ kiểm soát mức độ thèm ăn để bạn có thể nạp được lượng calo phù hợp để bổ sung năng lượng và nhờ đó giúp tăng khả năng trao đổi chất. Nhưng stress kéo dài sẽ khiến cortisol giải phóng liên tục và tạo nên sự mất cân bằng hóc môn. Hậu quả đó là sự mất kiểm soát ham muốn ăn uống, khiến bạn ăn quá nhiều và giảm tỉ lệ trao đổi chất.

Vậy tập luyện tác động như thế nào trong mối tương quan này? Tập luyện thể chất chính là một hình thức tạo nên stress. Chế độ tập luyện lí tưởng của Les Mills đó chính là 3-4 lớp cardio/tuần (BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, BODYSTEP™, BODYJAM™, SH’BAM™, RPM™), 2-3 lớp cơ (BODYPUMP™, BODYBALANCE™/BODYFLOW®, CXWORX™, LES MILLS BARRE™) và 1-2 lớp cường độ cao (LES MILLS GRIT™, LES MILLS SPRINT™) sẽ giúp duy trì cân năng lí tưởng nhờ sự tác động ngắn hạn nhưng đều đặn vào cortisol. Tuy nhiên, có khi nào như vậy đối với cơ thể bạn là quá nhiều không? Quá nhiều lớp và quá nhiều cortisol? CÓ!

Hầu hết chúng ta đều tập trung sự chú ý vào việc động viên mọi người tập luyện đều đặn bởi phần lớn dân số toàn cầu đang trong tình trạng ít vận động. Tuy nhiên, trường hợp ít phổ biến hơn đó chính là tập quá nhiều, cũng là một điều cần lưu tâm. Nếu một học viên tập 2 lớp liền nhau, tuần nào cũng vậy, có khả năng rằng nồng độ cortisol đang tăng liên tục do tập quá nhiều mà không nghỉ ngơi đủ.

Với chế độ tập luyện này, một tình trạng quá tải sẽ xảy ra với những triệu chứng như thèm ăn quá độ, tâm trạng tiêu cực và mất ngủ. Hậu quả của các triệu chứng ấy đó là tăng cân. Trong trường hợp xấu nhất, sự tập luyện quá tải này có thể phá hủy hệ trao đổi chất, mà rất khó để phục hồi. Một cách đơn giản và nhanh nhất để mọi người có thể tránh được tình trạng này đó chính là dành ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn. Hai lần ngủ liền nhau mà không tập lớp, bao gồm cả BODYBALANCE/BODYFLOW là cách tối ưu để giúp cơ thể phục hồi.

Đối với các huấn luyện viên, chiến lược này khó có thể áp dụng được, đặc biệt là khi nguồn thu nhập chính của họ từ việc giảng dạy các lớp Les Mills. Nếu bạn ở trong trường hợp này và thời gian tập luyện của bạn vượt quá mức khuyến nghị ở trên, hãy đo nhịp tim của mình trong tuần với máy theo dõi nhịp tim Polar. Tính tổng thời gian bạn tập luyện với nhịp tim trên 90% nhịp tim tối đa. Nếu thời lượng đó vượt quá 10% so với tổng thời gian tập luyện của mình, hãy cân nhắc những cách sau để giảm cường độ tập luyện. Nếu bạn dạy GRIT hay SPRINT nhiều trong tuần, hãy dành thời gian để điều chỉnh học viên tại chỗ, đặc biệt là đối với những lớp mà học viên đã có quen với chương trình tập luyện đó. Hoặc, trong những lớp cardio cường độ cao như BODYATTACK hay BODYSTEP, hãy sử dụng lựa chọn cấp độ nhẹ cho một số lần lặp động tác.

Khi phân tích mục tiêu của bản thân, cũng như giải thích cho học viên của mình về sự "dậm chân tại chỗ" trong kết quả tập luyện, bên cạnh chế độ dinh dưỡng,  hãy nói về chủ đề stress này. Ngoài stress về thể chất, học viên cũng có thể đang trải qua quá trình stress về tinh thần trong cuộc sống cá nhân hay công việc. Stress là một vấn đề phức tạp. Nếu chúng ta biết tận dụng các lớp nhóm như một phương tiện để giảm stress tinh thần, chúng ta cũng có thể cải thiệc sức khỏe, giảm mỡ và tăng cơ.