Lompat ke isi utama

ISI BAHAN BAKAR ANDA

by Tim Meadows

fuel-up
fuel-up

Bagaimana menurut anda mengenai diet vegan?

Sebuah pertanyaan yang bagus dan penuh kesan, saya akan menjawabnya berdasarkan bukti dan fakta. Kalau ini merupakan gaya hidup pilihan anda dan ibaratnya seperti agama atau mobil tertentu yang harus anda beli, maka itu pilihan anda, dan begitu juga sebaliknya. Tidak ada tambahan manfaat untuk nutrisi bagi tubuh anda bila anda tidak mengkonsumsi daging atau sumber dari hewani. Namun hal ini bukan berarti anda tidak bisa menjadi fit dan sehat dengan metode ini. Hanya saja tidak lebih baik atau tidak optimal. Diet vegan memerlukan tambahan vitamin zat besi dan B12. Apakah diet yang memerlukan tambahan vitamin adalah yang terbaik? Mungkin tidak.

Ahli gizi dan ahli diet selalu menyarankan agar banyak makan buah dan sayur, juga kacang-kacangan dan biji-bijian. Hal ini belum berubah. Bagaimanapun juga, daging dan sumber hewani mengandung gizi berkualitas tinggi yang bisa mempermudah anda dalam mencapai target ketika dikonsumsi dengan sayuran dengan jumlah yang cukup. Kecendrungan di masyarakat adalah melihat sesuatu dengan nilai baik dan buruk saja. Inilah yang menimbulkan konflik dan kebingungan. Nasihat yang selalu saya sampaikan kepada para Instruktur terkait diet vegan ini adalah bahwa mereka harus berhati-hati karena asupan mereka rendah kalori (energi) tapi membuat kenyang, yang mana ini bagus untuk mengurangi lemak, tapi tidak terlalu bagus bila anda mengajar 6 kelas lebih dalam satu minggu yang membutuhkan energi yang lebih banyak. Jadi rencanakanlah dengan baik dan manfaatkan sayuran yang memiliki energi yang lebih tinggi seperti gandum, kentang dan biji-bijian (beras, biji gandum, gandum bulgur) agar energi anda tercukupi juga proses pemulihannya.

 

Bagaimana pendapat anda tentang puasa yang selang-seling, dan apakah bisa mengurangi inflamasi?

Puasa selang-seling adalah sebuah metode diet yang digunakan untuk membantu orang mengurangi total kcals dan menurunkan berat badan. Saya khawatir ini tidak bisa mengatasi inflamasi. Asupan dengan gizi yang cukup dan istirahatlah yang bisa mengatasinya. Hal yang rumit mengenai puasa selang-seling ini adalah bisa berhasil apabila anda bekerja di kantor dari jam sembilan sampai jam lima dan tidak terlalu menggunakan fisik anda. Namun, jika anda mengajar banyak kelas latihan dan termasuk yang aktif juga glycogen otot anda perlu diisi ulang dan juga perlu memperbaiki lapisan otot yang rusak dengan asam amino (yang membantu pembentukan blok protein). Jadi, berpuasa selama 8-12 jam di siang hari tidaklah ideal, namun berbeda saat anda tidur malam. Puasa selang-seling ini dianggap oleh beberapa orang sebagai Cawan Suci, ini adalah pendekatan lain untuk mengurangi total kcals. Kalau cara ini berhasil bagi anda maka syukurlah, tapi kebanyakan instruktur akan mengalami kesulitan karena permintaan energi mereka membutuhkan makan atau cemilan yang teratur agar hasilnya pun berimbang.

 

Apa saja manfaat dari pre-workouts dibanding BCAAs?

Beberapa manfaat pre-workouts (PWO) adalah untuk menstimulasai sistem saraf pusat, meningkatkan detak jantung (aliran darah), dan meningkatkan kesadaran dan koordinasi. Branched chain amino acids (BCAAs) tidak melakukan semua itu, sayangnya. Mereka adalah asam amino 3x (protein) dan tidak menstimulasi tubuh dengan cara yang dilakukan PWO. Jika anda mengkonsumsi tambahan protein, BCAAs adalah yang paling ekonomis. Untuk pembakaran di dalam tubuh selama berolahraga, tubuh anda memerlukan karbohidrat, bukan asam amino. Saran saya tentang pilihan minuman karbo adalah yang mengandung dekstrosa, glukosa, sukrosa dan meltodekstrin untuk memberikan tenaga dan bahan bakar yang sudah tersedia untuk diubah menjadi ATP.

 

Apa cara terbaik untuk mengisi tenaga anda sebelum dan sesudah mengajar tanpa menjadi rakus pada malam hari? Apakah anda merekomendasikan BCAAs?

Jawabannya singkat dan mudah, makan makanan! Berikan tubuh anda kalori (energi masuk). Kita sudah terdoktrin oleh keresahaan masyarakat tentang makanan, yang membuat kita jadi takut makan, karena makanan mengandung kalori dan kalori buruk. Padahal kalori adalah bahan bakar dan energi, yang dibutuhkan oleh kita sebagai pelatih profesional, dan kita bukan bagian dari populasi yang kelebihan berat badan.

Utamakan untuk mengkonsumsi makanan yang lebih banyak protein dan karbo 2-3 jam sebelum mengajar (jika mungkin); lalu cemilan dengan karbo yang lebih tinggi 30 menit sebelum mengajar: misalnya buah-buahan atau kopi atau kue-kue yang terbuat dari beras dengan toping kesukaan anda. Selama mengajar di kelas, saya selalu terhidrasi dengan minuman intra-carb yang ada elektorlitnya. Setelah mengajar saya makan makanan yang berprotein dan berkarbo dengan perbandingan 1:2 (30g protein – 60g karbo). Dan makan selanjutnya 2-3 jam setelah itu dengan perbandingan yang sama.

Smoothies dan shakes bermanfaat sebagai kcals cair bisa dicoba juga, tapi intinya adalah menemukan mana yang paling cocok untuk anda. Makanan apa yang bisa anda siapkan dan anda bawa? Kalau saya saat hendak mengajar saya selalu menjaga asupan lemak dalam ukuran rendah, bukan karena lemak buruk, tapi karena waktu yang diperlukan untuk membersihkan usus bisa cukup lama apabila asupan lemaknya tinggi.

Alasan lain untuk menghindari keto! Protein dan karbo adalah faktor utama bagi kinerja dan pemulihan anda! Jika anda ingin meningkatkan kinerja dan pemulihan, tidak perlu susah-susah mencari jawabannya. Salah satu favorit saya adalah gandum yang diinapkan satu malam dan air dadih dengan biji chia dan creamed rice dengan selai, praktis dan bergizi tinggi serta mudah untuk disiapkan.

 

Bagaimana cara menurunkan berat badan tapi tetap punya energi yang cukup dan fokus untuk mengajar kelas intensitas tinggi seperti BODYATTACK?

Untuk mengurangi berat badan kita perlu mengurangi kalori secara konsisten. Sepanjang pengetahuan saya, umumnya para instruktur kurang makan. Contoh: 2-4 kelas dengan laporan asupan kalori 1800kcal.

Sekarang yang agak rumit adalah menyeimbangkan energi dan menciptakan “kekurangan” Pada dasarnya ada dua cara untuk menciptakan “kekurangan”.

Setiap orang akan berfikir bahwa untuk itu, perlu untuk menyetop dan mengurangi kalori agar tercipta “kekurangan”. Bayangkan, anda mengurangi asupan bagi tubuh anda tapi tetap mengharap hasil yang sama? Hasilnya apa? Kehabisan tenaga, cedera, lelah, frustrasi.

Cara yang pertama untuk menciptakan kekurangan adalah memperbanyak pembakaran dari energi seimbang. Beberapa komponen yang membentuk energy seperti BMR, NEAT, EAT dan TEF semua akan bekerja secara optimal bila asupannya mencukupi.

Dengan memberikan target kepada instruktur untuk masing-masing faktor utama seperti protein, karbo dan lemak akan memungkinkan mereka untuk mengisi bahan bakar tubuh mereka dengan benar. Hasilnya adalah daripada menekan dan menurunkan BMR, kita meningkatkan NEAT dan EAT karena kita tidak lelah setiap waktu dan karena sekarang kita mengkonsumsi protein lebih banyak, jadi kita meningkatkan TEF. Jadi, cukup dengan memastikan bahwa komponen-komponen dasar tersebut sudah terpenuhi dengan baik (total kalori dan makro), maka dengan demikian kita bisa mempengaruhi energi seimbang dan menciptakan “kekurangan”.

Cara yang kedua adalah mengurangi asupan yang tidak aman sebanyak 1200-1400kcal saat mencoba mengajar BODYATTACK atau kelas lainnya. Yang ini tidak efektif.

Cara lain yang patut dipertimbangkan adalah mengadakan hari khusus “energi tinggi” dengan mengajar 2 jam atau lebih dan hari khusus “energi rendah” dengan mengajar kurang dari 2 jam. Hari “tinggi” dan hari “rendah” bisa membantu terjadinya “kekurangan” selama seminggu”. Cara ini juga bisa menghilangkan keinginan untuk makan yang biasa diasosiasikan dengan konsep makan “bersih” dan “hari curang”.

*BMR = metabolisme, NEAT = aktivitas tanpa latihan, EAT = latihan (latihan/olahraga), TEF = efek panas dari makanan (protein memiliki nilai energi tertinggi untuk mencerna dan menyerap)

 

Berapa banyak karbohidrat yang harus saya konsumsi supaya tetap bertenaga, sebagai contoh ketika dalam satu minggu saya mengajar 10 kelas kardio?

Menurut panduan nutrisi olahraga adalah 3-6g per kilogram berat badan. Biasanya saya mencatat secara manual menggunakan buku catatan, cek total kcal dan masing-masing komponennya tiap 5 hari sekali. Dan berlatihlah seperti biasa dan catat hasilnya. Jika ternyata anda kurang di karbo maka naikkan sampai 40-50g selama satu minggu. Cek dan pantau kondisi anda. Dan tambahkan lagi sampai hasilnya mencapai nilai panduan dan anda merasa bertenaga dan tubuh anda pulih dengan baik untuk setiap kelasnya, ini juga termasuk waktu tidur yang cukup. Jangan mencoba beranggapan, “Saya akan memperbaiki ini dalam satu hari”… namun pikirkanlah seperti saat anda memberikan instruksi/petunjuk gerakan (ada prosesnya): menerima feedback, memantau, menyesuaikan dan menerapkan. Urutan itu akan sangat membantu anda. Saya selalu menggunakan cara ini kepada klien saya: cek + pantau + sesuaikan = berhasil!

 

Apakah waktu sangat penting? Saya pernah baca bahwa itu adalah mitos untuk mengisi energi kita dalam waktu tertentu setelah berlatih.

Tergantung. Urutannya adalah sebagai berikut: 1) Total energi (kalori), 2) Makanan, 3) Gizi makanan dan 4) waktu makan. Namun, apabila anda mengajar di pagi hari lalu di malam hari, ya ini penting. Semakin cepat anda memperbaiki dan mengisi kembali glikogen otot anda, lebih baik. Jadi dalam jeda waktu 1 jam setelah makan pertama, lalu makan lagi 3 jam kemudian dengan protein dan karbo seperti yang dijelaskan sebelumnya.

Setelah anda mengajar sebuah program, karbohidrat di tubuh anda berkurang dan lapisan tisu otot anda rusak. Tubuh anda akan sangat memanfaatkan karbohidrat dan asam amino untuk membantu memperbaiki dan menguatkan lapisan tisu otot (juga untuk mengurangi DOMS) dan memperbaiki glycogen yang merupakan bahan bakar. Inilah kenapa makan malam setelah mengajar adalah penting dan kualitas makanan bukanlah prioritas, prioritasnya adalah karbohidrat kembali ke dalam tubuh anda dan anda tidak tidur dalam keadaan berpuasa selama 8 jam dengan kondisi tubuh yang kekurangan gizi dan rusak. Sepotong pizza dengan salad bukan ide yang buruk, justru dapat membantu proses pemulihan dengan baik. Pakai akal sehat anda dan tanamkan dalam benak anda bahwa tidak semua makanan harus“super bersih”.

 

Sedikit keluar dari topik utama – apa saran anda tentang nutrisi ibu menyusui yang mengajar kelas?

Selamat! Anak perempuan saya berusia 2 tahun Desember ini jadi saya punya sedikit pengetahuan tentang hal ini. Perhatian utama dalam hal ini adalah bahwa anda punya cukup bahan bakar dan tenaga di tubuh anda agar bisa produksi air susu dan bahan bakar yang cukup untuk tubuh anda sendiri, khususnya apabila anda instruktur olahraga. Jadi untuk sementara saya kesampingkan urusan kalori dan berat badan, memang tidak mudah melakukannya, tapi bayi anda adalah prioritas utama. Seperti yang sudah anda ketahui kualitas air susu tergantung dari asupan anda jadi saya sarankan anda mengatur variasi makanan dengan makanan yang bernutrisi sedang dan tinggi tapi tidak terbatas pada makanan tertentu saja; jika tubuh anda ingin makan sesuatu, maka turuti dan berikan dua porsi! Menurunkan berat badan bisa dilakukan nanti, jadi nikmatilah peran sebagai ibu karena waktu cepat sekali berlalu.

Ikuti Tim @tim_nutritioncoach